ロードポジション変更→Zwift SST(Short)、30s+30s*10+ポジションチェックライド柿崎
サドル10mm後退、ステム30mm伸ばす
話は昨年10月にさかのぼる。
Chapter2 TEREに乗り始めて約1年。
何度も何度もフィッティングをしてポジションはほぼ完璧にでたと思っていた。
しかし、2018年10月のJCRC群馬の前後で違和感を覚える。長距離で腰が痛くなることがあり、お店に相談。
骨盤を立てるか・寝かせるかは、ロードバイクにおいて意見が分かれる話題のひとつだ。筋力や柔軟性でも変わるし、プロでも寝かせている選手はけっこう多い(新城幸也選手とか)。だから、立てるほうがいい・寝かせるのがだめ、と一概には言えないのだが。
骨盤を立てるにせよ、寝かせるにせよ、全身の筋肉をうまく使って効率のよい(速度につながる)ペダリングをしなければならないというのは間違いない。
僕の場合は、股関節が固いせいで骨盤を寝かせ、背中も伸びているらしい。また、手が長いので窮屈なポジションになっており、前傾姿勢をとりづらい状態になっているという。
今のままステムだけを伸ばしても、体が潰れるような形になってしまい、ペダリングがしにくい(股も痛い)。冬のローラー生活の直前に大きくポジション変更するのもよくないと思い、サドルを10mmm前に出すだけにしておいた。こうすることで、骨盤を立てることを意識しやすくなる。
新しいポジションは春に持ち越しだ。
この冬は、シクロをメインにやりつつ、こっそりと「骨盤を立てて乗る」練習を行っていた。最初はまったくできなかったが、少しずつコツをつかみ、骨盤を立てて乗ることができるようになってきた。骨盤が立つと、背中のアーチも整ってくる。最終的に、肩甲骨のアーチがきれいに保てていると、スムーズかつ強いペダリングができるということに(今更)気づいた。同時に、腕がたっぷりとあまっていることに窮屈さを感じた(身長173cmに対し、両腕を水平にした長さは186cm)。
春。
シクロが終わり、何度かの実走を経て、いよいよ改めてポジションチェックを行うことになった。
beforeはもとのポジションのまま。ステムは90mm.
肩が突っ張って、肩甲骨がきれいなアーチを保てていない。なにより、上体が高すぎて空気抵抗がスゴイ。
afterはサドルを10mm後退させ、適正位置に戻す。さらに、ステムを120mmに伸ばした。骨盤を立てることがきでるようになったからだ。頭の位置も半個ぶんくらい下がっている(前傾がとれている)。
ちなみに、エアロポジションはこんなかんじ。
いいかんじ。
ちょっと試し乗りした感じだと、背中～肩のつっぱりが消えて、遠いのにとっても楽。腰も痛くない。
SST(Short)、30s+30s*10
さっそく、家でZwift.
乗ってすぐ、効果があらわれた。
・パワーがでる
・ペダリング効率が劇的に向上
・サドルの座り心地がいい
40mmの変更があったとはいえ、ここまで違うとは。というか、これまでどれだけ窮屈なポジションで乗っていたんだ……
特に変化があったのは、ペダリング効率。一気に50～60％くらいにまで上昇した。これまでではありえない数字だ。
SSTだけやって終わる予定だったが、調子に乗って30s+30s*10をおかわり。そしてそれも、なんなくこなせた。変わりすぎ。
実は120mmのステムをちょっと不安に思っていたのだが、距離はばっちり合っていた。むしろ、もうほんの少しだけ、ハンドルを下げてもいいくらいだ。今回お試しで付けているステムは、Dixnaの6度のものなので、後日One By Esuのスージーステムに付け替えれば問題なし。
あとは実走。長距離を乗ったとき、最後まで体幹が維持できるか。どこも痛くならないか。チェックが必要だ。
ポジションチェックライド柿崎
結論からいうと、問題なし。
・ハンドルは押しも引きもせず、リラックス状態がいい
・サドルはこれまでの癖で前乗りしないように気をつける
・ハンドルもやはりもう少し下げてよい
・ペダリング効率は実走でも上昇
乗っていて感じたのはここらへん。
柿崎～安塚までは順調そのもの。
途中の朔日峠では、Stravaで自己ベストから4秒落ち。おしい！
朔日峠(吉川側)
3:58 283w 4.71倍 ケイデンスAve 84.9rpm
キューピットバレイ。
フロントを52-36,スプロケ12-25だと10％以上の斜度がなかなかキツイ。レースではインナーローなんてほとんど使わないからいいんだけど、練習だとついグイグイ踏んでしまう。クルクル回して脚を温存したいときもあるのだが……
昨シーズン、弥彦山を登って特に不都合を感じなかったので、まだシーズンイン直後で登りに順応できていないのかな？
・キューピットバレイ前の坂(下～庵まで)
3:47 232.3w 3.87倍 ケイデンスAve 80.5rpm
・キューピットバレイ前の坂(庵～頂上まで)
2:36 250.7w 4.18倍 ケイデンスAve 78.5rpm
やっぱりケイデンスが低すぎる。僕は85rpmくらいがいちばん気持ちよく登れる。朔日峠は84.9rpmでまさにドンピシャ。これは課題だな(スプロケを12-28にすればいいんだろうけど、デュラもアルテミックスも高い)。
小休憩ののち、黒井へ。
さっきまで暑いくらいだったのに、急に風がでてきた。これはかなり強いぞ。
黒井までの道は遮蔽物がないので余計にツライ。風で煽られ、脚が削られ、ペダリングもギクシャク。全然進まない……
こういうときこそ、しっかり前傾できるようにならねば。
どうにか黒井に到着。ここから柿崎は追い風区間。
最後こそキッチリ踏んでいきたい。追い風だから速度は当てにならない。大事なのはパワーとペダリング。いい姿勢を最後まで維持できるように。
雁子浜 1:58 213w PB
今シーズン初のPBゲット。追い風参考だけどやっぱりうれしい。
最後の平坦区間は今日イチでうまく走れた。慣れればもっとラクに乗れそうだ。
ポジション変更はいい方向に働いたようだ。もっと乗り込んで、自由自在に扱えるようになるぞー。
86.81 km
680.5 up
188.6tss
